Zwemsnelheid verhogen door Critical Speed Swim

Zwem je geregeld lange afstanden, maar wordt je niet sneller? Dan kun je proberen met gerichte trainingen je duursnelheid te verhogen.

Zwemsnelheid verhogen: Critical Speed Swim

Zwemsnelheid verhogen, daar heb je effectieve trainingsmethodes voor. Eén daarvan is de kritische zwemsnelheid (critical speed swim)

Startpunt: bereken je kritische zwemsnelheid

Je gaat eerst op zoek naar je kritische zwemsnelheid, dat is het hoogste tempo dat je gedurende een langere afstand kunt volhouden (1500 meter of meer). We herleiden dat tot een 100 meter tijd.

In het Engels heet het Critical Swim Speed (CSS), en die afkorting kom je vaak tegen.

Misschien weet je die omdat je wel eens een 1500 meter op wedstrijdtempo zwemt en de tussentijden zijn opgenomen. Maar als je geen idee hebt, dan kun je een redelijk eenvoudige test doen. Wat je nodig hebt zijn een zwembad met een beetje ruimte en een klok om de tijd op te nemen.

De testprocedure is als volgt:

• Zorg voor een goede warming-up.
• Zwem 400 meter op tijd, zo snel als je kan. Noteer de tijd.
• Neem ongeveer een half uur rust (zwem heel rustig door, techniekoefeningen)
• Zwem 200 meter op tijd, zo snel als je kan. Noteer de tijd.

Bereken je kritische zwemsnelheid:

(tijd op de 400 meter) – (tijd op de 200 meter) : 2

Voorbeeld: Een zwemmer heeft als test:

• Tijd op 400 = 7 minuut 20
• Tijd op 200 = 3 minuut 30
• {7.20 – 3.30} : 2 = 1.55

Dat betekent dat deze zwemmer dus gedurende een lange afstand een tempo van 1.55 per 100 meter kan volhouden, zonder te verzuren. Op de 1000 meter zwemt hij ongeveer 19.10 minuut.

Doel: de kritische zwemsnelheid verhogen

Als je als doel hebt om sneller te worden op de lange afstand, volg dan een trainingsprogramma waarbij je die kritische zwemsnelheid gaat verhogen. Wat je doet is dat je een realistisch doel neemt (bijvoorbeeld in dit geval van 1.55 naar 1.52 per 100 meter)

In dit trainingsprogramma zwem je veel interval-duur op je gewenste kritische zwemsnelheid met niet al te veel rust. Dan wen je dus aan dat hogere basis tempo. Let op: het hoeft ook niet harder dan dat, ook al zou je wel kunnen! Constant zwemmen op je gewenste kritische zwemsnelheid is  het doel. (Ga je harder, dan wordt het een ander soort training, waarbij je ook een ander energiesysteem traint).

Doordat je gedurende het trainingsprogramma de rust afbouwt en de afstand vergroot groei je naar een sneller duurtempo toe.

Trainingsprogramma zwemsnelheid verhogen

Een voorbeeld voor een trainingsprogramma voor iemand die als doel heeft een snellere 1000 meter te gaan zwemmen

Kritische zwemsnelheid: 1.55 per 100 meter (19 minuut 10 op de 1000 meter)

Gewenste kritische zwemsnelheid: 1.52 per 100 meter (18 minuut 40 op de 1000 meter)

Training	Kernopdracht	Doeltijd	Starttijd[1]
1	8 tot 12 keer 100 meter	1.52	2.30
2	8 tot 12 keer 100 meter	1.52	2.20
3	5 tot 6 keer 200 meter	3.44	4.30
4	5 tot 6 keer 200 meter	3.44	4.20
5	3 keer 400 meter	7.28	8.20
6	3 keer 400 meter	7.28	8.10
7	8 – 12 keer 100 meter	1.52	2.10
8	5 – 6 keer 200 meter	3.44	4.10
9	5 – 6 keer 200 meter	3.44	4.00
10	3 keer 400 meter	7.28	8.00
11	3 keer 400 meter	7.28	7.45
12	8 – 12 keer 100 meter	1.52	2.00
13	2 keer 500 meter	9.20	10.00
14	2 keer 500 meter	9.20	9.45
15	1000 meter	18.40	–

• Zorg voor voldoende hersteltijd tussen de trainingen
• Het is ook prima om er zwemtrainingen tussendoor te doen waarbij je iets anders doet (bv een techniek of hersteltraining).

Hulpmiddel: de tempotrainer

Vind je het lastig om op tempo te trainen? Je kunt de tempotrainer gebruiken als hulpmiddel om tempo-vastheid bij de training te houden. Lees hier alles over de tempotrainer.

Wil je ook je zwemsnelheid verhogen? Maak jouw eigen trainingsprogramma!

Vul hieronder je eigen trainingsprogramma in en ga aan de slag:

Kritische zwemsnelheid: ……. per 100 meter (…….. op de 1000 meter)

Gewenste kritische zwemsnelheid: ……. (gemiddeld – 3 seconden[2])  per 100 meter ( ……. Op de 1000 meter)

	Kernopdracht	Doeltijd	Starttijd
1	8 tot 12 keer 100 meter
2	8 tot 12 keer 100 meter
3	5 tot 6 keer 200 meter
4	5 tot 6 keer 200 meter
5	3 keer 400 meter
6	3 keer 400 meter
7	8 – 12 keer 100 meter
8	5 – 6 keer 200 meter
9	5 – 6 keer 200 meter
10	3 keer 400 meter
11	3 keer 400 meter
12	8 – 12 keer 100 meter
13	2 keer 500 meter
14	2 keer 500 meter
15	1000 meter

 

Aanbod:

• Wil je jouw opgestelde trainingsprogramma even laten checken door ons? Mail het dan en we denken even met je mee (geen kosten aan verbonden).
• Succes met trainen en bedenk dat snelheid voortkomt uit een goed trainingsschema in combinatie met de juiste techniek!

 

[1]  Starttijd = je zwemtijd + rust. In dit geval zwem je 1.52 en heb je 38 sec rust. Gebruik de zwembadklok of je eigen sporthorloge

[2] Een beginnende zwemmer maakt makkelijker progressie dan een zwemmer met jarenlange zwemervaring.