Een triatlon planning maken om te trainen voor je eerste triatlon
Ga je voor de eerste keer een triatlon doen? Gaaf! Dan moet je dan een triatlon planning maken.
Lees ook onze informatie over doelen stellen, daar helpen we je een ambitieus en haalbaar doel te kiezen.
Trainen helpt. Als je er niet zoveel verstand van hebt hoe je dat aanpakt, dan zijn er twee manieren:
- Sluit je aan bij een vereniging met goede trainers of laat een professional schema’s voor je maken en je begeleiden
- Stel zelf een triatlon planning op. Hier geven we je een handreiking.
Vooraf een paar planningswetmatigheden
- Trainen is sportspecifiek. Veel lopen wil niet zeggen dat je ook beter gaat zwemmen. Als je beter wilt gaan zwemmen, moet je meer (op techniek) zwemmen. En zo geldt dat voor alle sporten.
- Wissel af in sport. Plan loop- fiets- en zwemtrainingen zo mogelijk om en om.
- Wissel af in intensiteit. Plan intensieve trainingen niet allemaal achter elkaar, maar zorg voor voldoende herstel trainingen tussendoor. Trainen met een hartslagmeter zorgt ervoor dat je in de juiste trainingszones traint.
- Loggen helpt. Als je je trainingsgegevens bijhoudt en daarbij ook aantekent hoe het ging en hoe je je voelt, dan kun je daarvan leren. Wat werkt en wat niet?
- Laat je niet van je trainingen afleiden door excuses en smoesjes. Organiseer wat nodig is om te kunnen trainen.
- Maar je schema is ook niet heilig, luister naar je lichaam. Blessurevrij blijven heeft prioriteit nr 1.
Hoeveel train je van welke sport?
Goede vraag, en het antwoord verschikt per persoon. Als je alle sporten evengoed beheerst dan train je ze afwisselend. Als er een sport is waar je duidelijk meer winst te halen hebt, geef die dan prioriteit. Voor echte lopers is de rek wel zo’n beetje uit de looptijd die haalbaar is, maar zij kunnen nog minuten winnen op het zwemonderdeel. In dat geval zou het advies zijn om meer uur in het zwembad door te brengen en aan de techniek te gaan schaven. Andersom geldt voor goede zwemmers dat (interval!) looptraining ervoor zorgt dat de looptijden sneller worden.
Vergeet ook niet tijd vrij te maken voor de extra onderdelen van de triatlon:
- De wissel van het zwemmen naar fietsen (wetsuit snel uit trekken)
- De wissel van fietsen naar lopen
- De overgang van fietsen naar lopen (andere spieren, is trainbaar)
Jouw seizoensplanning op hoofdlijnen
Het triatlonseizoen loopt van september tot september. Als een triatleet zijn laatste wedstrijd heeft gehad (meestal ergens eind augustus / begin september) dan is dat een uitstekend moment om een rustperiode in te lassen en aan zwemtechniek te werken. Het wordt buiten donkerder, dus buiten fietsen wordt sowieso lastiger. Vanaf december komen de lange duurtrainingen erin, vanaf maart neemt de intensiteit toe en richting mei wordt de voorbereiding steeds wedstrijdspecifieker.
Schematisch (en globaal!):
| Zwemmen | Fietsen | Lopen | |
| Sept – dec | Techniektrainingen
Rustige zwemtrainingen |
Indoor spinnen
Weekend duurrit |
Rustige duurloopjes |
| Dec – febr | Meters maken op techniek
Extensieve interval |
Indoor spinnen
Weekend duurrit |
Extensieve interval
Rustige duurloopjes |
| Febr – apr | Extensieve en intensieve interval
Meters maken |
Extensieve en intensieve interval | Extensieve en intensieve interval |
| Mei – aug | Buiten zwemmen (+techniek)
Extensieve en intensieve interval |
Wedstrijdspecifiek
Combi fiets – loop trainingen Wissels oefenen |
Wedstrijdspecifiek
Combi fiets-loop trainingen
|
Een voorbeeld van iemand die traint voor de Olympische afstand met gemiddelde aantal uren per week
| Zwemmen | Fietsen | Lopen | Wissel | |
| Sept – dec | 2 (telkens 20 minuten techniek + 40 minuten duur) | 1 spinningtrainingen
In het weekend soms een duurritje
|
2 (1 rustige duurloop, 1 extensieve interval) | x |
| Dec – febr | 2 | 2 | 2 | |
| Febr – apr | 2 | 4 | 3 | |
| Mei – aug | 3 | 3 | 3 | 1 |
Verfijning per week: Het zaagtandprincipe
Vanuit de globale planning kun je een verfijning maken naar de wekelijkse trainingsomvang. Vooral in de periode februari – augustus wisselt het aantal trainingen per week. In de sportplanning gebruik je hiervoor het zgn. “zaagtandprincipe”. Drie weken opbouwend trainen gevolgd door 1 week herstel (H). Bijvoorbeeld:
| Week 12 | Week 13 | Week 14 | Week 15 (H) | Week 16 | Week 17 | Week 18 | Week 19 (H) | Week 20 | Week 21 |
| 4 | 5 | 6 | 3 | 5 | 6 | 7 | 3 | 6 | 7 (etc) |
Verdere verfijning: elke training apart.
Als je weet hoeveel uur je per week gaat trainen kun je die trainingen gaan invullen. Begin altijd met een warming-up, vervolgens een kern (1 tot 3) en eindig met een cooling down.
Als voorbeeld een zwemtraining voor een gevorderde zwemmer in de periode febr – april:
| 10’ inzwemmen | 2 keer (200 bc, 50 rug, 50 school) |
| Kern 1
Interval extensief |
4 keer 200 slag naar keuze:
· 1ste op 60% (rust 15”) · 2de op 65% (rust 20”) · 3de op 70% (rust 30”) · 4de op 75% Neem je tijd op en check of je ook iets sneller gaat zwemmen |
| Kern 2
Interval intensief |
8 keer 50 bc, start elke 1.15:
· Oneven op 75% (doeltijd 40 seconden) · Even op 90% (doeltijd 36 seconden)
Gevolgd door: 4 keer 25 benen max (rust 20”) 4 keer 25 armen max (rust 20”) |
| Kern 3
Duur |
800 meter bc, eventueel vanaf 600 meter licht versnellen. |
| 5’ Uitzwemmen | 200 meter uitzwemmen diverse slagen |
| Totaal | 3000 meter |
Succes met je triatlon planning. Enne…. na plannen komt trainen. Laat ons weten hoe het ging op je eerste triatlon?
Train lekker en slim!