Tempotrainer: verbeter je zwemresultaten spectaculair

Een tempotrainer is een waterdichte metronoom. Je plaatst hem onder je badmuts (achter je oor) of bevestigt hem met een clip aan je zwembril. Onder water kun jij dan piepjes horen die je helpen bij je zwemritme.

De tempotrainer heeft al vele zwemmers die bij ons trainen gemakkelijke tijdwinst opgeleverd. Soms zelfs wel 15 seconde per 100 meter!

De Tempo trainer heeft drie functies:

1. Slagfrequentie (maar het is handiger om functie 3 daarvoor te gebruiken)
   Tempo-vastheid-training (alhoewel niet daarvoor bedoeld, maar dat leggen we zo verder uit)
2. Tempo-vastheid-training
3. Slagfrequentie

Functie drie is een uitstekende hulp om je slagfrequentie constant te houden. Of – indien relevant – om je slagfrequentie te verhogen of te verlagen.

Eerst maar even een definitiekwestie behandelen:

1. Sommige trainers zeggen: een slagfrequentie van 50 betekent dat beide armen 50 keer rondgaan (er wordt in totaal 100 keer ingestoken in 1 minuut). Deze trainers tellen alleen het insteken van één van beide armen (een hele slagcyclus – vergelijkbaar met een sporthorloge dat je om 1 arm draagt).
2. Andere trainers zeggen: bij een slagfrequentie van 50 tel ik elke arm die insteekt, links en rechts afzonderlijk.
   Voor de duidelijkheid: zij zouden bij definitie A spreken van een slagfrequentie van 100.

Wij gaan uit van definitie B: elke insteek – met links of met rechts – telt mee.

Bij functie 3 hoor je ‘singel beeps’.  Steek bij elk piepje in en houd dat ritme vast.

Wat is de ideale slagfrequentie?

Daar is geen eenduidig antwoord op. Het hangt af van:

• De afstand die je zwemt
• De lichaamsbouw
• De zwemtechniek
• De getraindheid van de zwemmer

Goede zwemmers kunnen makkelijk variëren in slagfrequentie met behoud van de goede techniek:

• hoger bij sprint en lager bij lange afstand
• hoger bij onrustig open water en lager bij vlak zwemwater.

Bij een té hoge slagfrequentie maakt een zwemmer de slag niet af en haalt dus geen maximaal rendement uit de zwemtechniek.  Oplossing hiervoor:

• De tempotrainer op een lagere frequentie zetten, zodat er wel tijd is om de doorhaal volledig te benutten.
• Indien nuttig: vanuit die goede techniek kan de slagfrequentie eventueel weer verhoogd worden, maar nu met behoud van slaglengte.

Bij een té lage slagfrequentie is de pauze tussen twee doorhalen relatief lang. Zo haalt een zwemmer de continuïteit uit de slag en komt deze te veel stil te liggen. Oplossing hiervoor:

• Eerst zorgen voor een goede techniek
• Daarna met kleine stapjes de slagfrequentie opvoeren

Slagfrequentie zwemmen bepalen

Hoe bepaal je de huidige slagfrequentie? Daar zijn meerdere methodes voor, maar een zwemmer kan het niet zelf doen. Iemand op de kant moet assisteren:

1. Gebruik een stopwatch met speciale slagfrequentie-functie (bv van Finis)
2. Zwem 200 meter en laat iemand op de kant de tempotrainer instellen op het actuele zwemtempo aan het eind van de 200 meter. Hou de beeper bij je oor om dat af te stellen
3. Tel het aantal slagen over 25 meter, neem de tijd op en leidt daar de frequentie uit af (NB: onbetrouwbaar, want bij de afzet en onderwaterfase liggen de armen stil).

Ideale slagfrequentie bepalen

Hoe bepaal je de ideale slagfrequentie? Dat is best lastig, want de ideale frequentie is ook afhankelijk van de afstand en het tempo waarin gezwommen wordt. Voor een sprint is dat anders dan voor een lange afstand. Maar goed, wat je kunt doen is onderstaande stappen volgen, en deze aanpassen aan de afstand. We gaan nu uit van een slagfrequentie voor 500 tot 1000 meter:

• Vraag iemand je te assisteren op de kant.
• Zwem 10 keer 100 meter, met relatief korte rust (maximaal 30 seconden, maar het is wel makkelijk om een vaste starttijd te nemen).
• Start met de tempo trainer op een comfortabel tempo, dat rustig aanvoelt. Laat je 100 meter tijd noteren en laat het cijfer + woord noteren hoe je het vond zwemmen (0 = easy, 10 = extreem zwaar).
• Verhoog na 100 meter de tempo trainer met 1 beep. Herhaal de 100 meter. Etc
• Je krijgt dan een lijstje met slagfrequentie / bijbehorende 100 meter tijd / ervaren zwaarte. Daar kun je interessante gegevens uit halen: bij welke frequentie ben je het snelst, terwijl het ook nog goed voelt?

Het resultaat voor een zwemmer met een normale SF van 55 zou zoiets kunnen zijn:

	SF	tijd	Hoe zwaar?
1	54	1.42.3	0	Te langzaam
2	55	1.40.5	1	Makkelijk
3	56	1.38.4	3	Oke
4	57	1.37.1	3	Goed te doen
5	58	1.36.1	5	Te doen
6	59	1.35.4	6	Doorzwemmen
7	60	1.34.5	7	Pittig
8	61	1.34.3	8	Hard werken
9	62	1.34.3	9	Heel zwaar
10	63	1.35.6	9	Heel zwaar
11	55	1.41.0	0	Veel te langzaam!

Interpretatie:  voor deze zwemmer (met een ‘normale’ SF van 55) zou een SF van 58/59 een goede optie zijn. Het scheelt 5 seconden per 100 meter, maar het is ook nog goed om te doen.

Bij een hogere slagfrequentie wordt het heel hard werken. En je ziet dat aan het einde, bij een té hoge slagfrequentie voor deze afstand, de tijd zelfs weer toeneemt. Dat is een teken van techniekverlies.

Het interessante is om deze test altijd af te sluiten met 100 meter normale SF. De meeste zwemmers vinden dit nu een veeeeeel te langzaam tempo geworden.

Als deze zwemmer gaat trainen op een SF van 58/59, zal dat in eerste instantie iets zijn wat niet een hele training / lange afstand is vol te houden. Maar…. Zou het niet mooi zijn om daar wel naar toe te groeien? De tempo trainer kan je daarbij helpen, door in je training vaker op dat tempo te zwemmen. Je raakt eraan gewend, het begint normaal te voelen.

Alternatief gebruik van functie 3: aandacht voor techniek!

In principe is het moment van insteken gelijk aan het piepje.  Ligt de focus niet op het insteken, maar op een ander aspect van de slag, gebruik het piepje dan om je daaraan te herinneren. Wil je bijvoorbeeld langer uitduwen? Dan wordt elke piep een uitduwfase.
 

Met functie 2 kun je de tempotrainer instellen op een aantal (hele) seconden (kortste is 1 seconde interval, langste is 9 minuut 59). Je hoort dan drie biepjes snel achter elkaar.

Deze functie kun je goed gebruiken om over langere afstanden constant te zwemmen.

Stel, je doel is om de 400 meter in 6 minuut 40 te zwemmen. Je weet dan dat je per baan 25 seconden hebt. Stel functie 3 in op ’25 seconden’ en start zwemmen. Elke keer als je drie piepjes hoort, dan zou je bij het keerpunt moeten zijn.

Het helpt je om constant te zwemmen. Voor mensen die van elke training een wedstrijd maken is het een goed middel om rustiger te zwemmen. En voor mensen die een training flink vaart willen maken is het een goede indicator of dat lukt.

Tabel om makkelijk de waarden te vinden om de tempotrainer op in te stellen:

Tempo trainer		Doeltijd op verschillende afstanden
25	50	100	200	400	500	1000	1500
18″	36	1.12	2.24	4.48	6.00	12.00	18.00
19	38	1.16	2.32	5.04	6.20	12.40	19.00
20	40	1.20	2.40	5.20	6.40	13.20	20.00
21	42	1.24	2.48	5.36	7.00	14.00	21.00
22	44	1.28	2.56	5.52	7.20	14.40	22.00
23	46	1.32	3.04	6.08	7.40	15.20	23.00
24	48	1.36	3.12	6.24	8.00	16.00	24.00
25	50	1.40	3.20	6.40	8.20	16.40	25.00
26	52	1.44	3.28	6.56	8.40	17.20	26.00
27	54	1.48	3.36	7.12	9.00	18.00	27.00
28	56	1.52	3.44	7.28	9.20	18.40	28.00
29	58	1.56	3.52	7.44	9.40	19.20	29.00
30	60	2.00	4.00	8.00	10.00	20.00	30.00
31	62	2.04	4.08	8.16	10.20	20.40	31.00
32	64	2.08	4.16	8.32	10.40	21.20	32.00

Voorbeeld trainingssetje 1 tempo-vastheid:

4 keer 400 meter, steeds iets sneller zwemmen “volg het piepje”.

• Doeltijd 1^e keer = 6.40 (stel de beeper in op 50 seconden per 50 meter)
• Doeltijd 2^de keer is 6.32 (stel de beeper in op 49 seconden per 50 meter)
• Doeltijd 3^de keer is 6.24 (stel de beeper in op 48 seconde per 50 meter)
• Doeltijd 4^de keer is 6.16 (stel de beeper in op 47 seconde per 50 meter)

Voorbeeld trainingsetje 2 tempo vastheid “versla het piepje”:

6 keer 200 meter. Je starttijd (zwemmen en rusten samen) is 4 minuten. Stel de beeper in op 30 seconden per 25 meter. Alles wat je sneller zwemt, houd je aan extra rust over. Dus als het goed is ga je uitlopen op het piepje, waardoor je extra rust overhoud.

Functie 1:

Officieel is functie 1 voor slagfrequentie, alleen op een ingewikkelder manier uitgedrukt. In functie 1 wordt namelijk niet het aantal piepjes per minuut gegeven, maar de intervaltijd tussen twee piepjes.

Een slagfrequentie van 50 in functie 3, is gelijk aan een slagfrequentie van 1.20 seconde in functie 3. Hier de conversietabel. Maar advies: gebruik functie 3!

Conversietabel tempotrainer in functie 1 en 3

Functie 3 SF	Functie 1 tijdsinterval
44	1.36
45	1.33
46	1.30
47	1.28
48	1.25
49	1.22
50	1.20
51	1.18
52	1.15
53	1.13
54	1.11
55	1.09
56	1.07
57	1.05
58	1.03
59	1.02
60	1.00
61	0.98
62	0.97
63	0.95
64	0.94
65	0.92
66	0.91
67	0.90
68	0.88
69	0.87
70	0.86
71	0.85
72	0.83
73	0.82
74	0.81
75	0.80
76	0.79
77	0.78
78	0.77
79	0.76
80	0.75
81	0.74
82	0.73
83	0.72
84	0.71
85	0.70
86	0.69
87	0.68
88	0.67
89	0.66
90	0.65

Alternatief voor tempo-vastheid

Functie 1 heeft wel een andere handige functie waar het officieel niet voor bedoeld is. Maar doordat de variatie van functie 1 ligt tussen de 0.2 seconde en 99.99 seconde, kun je een nadeel van functie 2 ondervangen. In functie 2 kun je alleen hele secondes instellen. Maar door functie 1 op een alternatieve manier te gebruiken, kun je dat op de 0.1 seconde doen. Bijvoorbeeld: bij functie 2 heb je de keus uit 22 of 23 seconde. Maar bij functie 1 kun je ook alles op 0.1 seconde daartussen instellen, en dat kan handig zijn wanneer je met wat kleinere stapjes wilt variëren dan hele secondes.