Februari 2019 verzorgde ZwemAnalyse twee clinics op het jaarlijkse trainerscongres voor de Nederlandse Triatlonbond. Het thema was op welke manieren trainers het hele jaar door aan buitenwater skills kunnen werken.
Hierbij diverse suggesties voor afwisselende trainingsvormen in het zwembad die je als trainer met een groep kunt doen voor het onderwerp draften.
Oefeningen kunnen makkelijk aangepast worden naar het niveau van je eigen groep (bv meer of minder rust, langere afstand, meer herhalingen)
Opdracht 1:
Maak groepen met zwemmers van gelijke zwemsnelheid. Zwem 8 keer 25. De voorste sprint voluit, de rest draft erachteraan. Na 25 meter sluit de voorste zwemmer achteraan. Starttijd elke 30″
Opdracht 2:
Maak groepen met zwemmers van gelijke zwemsnelheid. Zwem 400 meter. De voorste sprint voluit, de rest draft erachteraan. Na 25 meter sluit de voorste zwemmer achteraan. Doel is om als 1 team bij elkaar te blijven, dus hou in de gaten of iedereen mee kan komen
Tip: heb je geen zwemmers van gelijke snelheid? Dat kun je deels oplossen door mensen sneller te maken (zoomers of paddels aan) of mensen langzamer te maken (weerstand creëren door shirtje of loodgordel of propellor)
Opdracht 3:
Maak groepen met zwemmers van gemixte snelheden. Geef aan dat de gezamenlijk te zwemmen afstand 200 meter is en laat elke groep zelf de tactiek bepalen hoe ze dat als groep zo snel mogelijk af gaan leggen. De tijd van de laatst aankomende zwemmer telt. Het doel is nu om de taken zo te verdelen dat het team zo snel mogelijk is. Bespreek na afloop na welke tactiek wel en niet werkt.
Opdracht 4:
Oefen de stroomvorm
stroomvorm draften
De stroomvorm is geschikt voor teamwedstrijden in zwembad. De voorste doet het kopwerk en nummers 2, 3, 4 sparen energie door het drafteffect. Hoe verder naar achteren in de rij, hoe meer profijt! De ruimte tussen de zwemmers is klein, bij voorkeur zo’n tien centimeter tussen voeten van de een en handen van de ander. Zwemmers blijven achter elkaar, waardoor in het zwembad keerpunt makkelijk is.
Volgorde stroomvorm bij ongelijke snelheid:
– zwemmer 1 is de snelste (taak: het tempo kiezen dat de rest kan volgen, zonder dat er een gat valt)
– zwemmer 2 is de één na langzaamste (taak: erbij blijven)
– zwemmer 3 is de langzaamste (taak: erbij blijven en op plek 3 profiteer je ruim van het draft-effect)
– zwemmer 4 is de één na snelste (taak: controleer of de groep bijeen blijft, en eventueel nummer drie af en toe een duw geven)
Opdracht 5:
Oefen diverse opstellingen om te testen wat in de praktijk de beste volgorde is voor de stroomvorm
Opdracht 6:
Oefen de diamantvorm
diamantvorm draften
De diamantvorm is geschikt voor teamwedstrijden in buitenwater. De groep is compacter dan de stroomvorm, waardoor het makkelijker is om bij elkaar te blijven. Voor het zwembad is deze diamantvorm lastiger. Het kan, maar dan moet het team de keerpunten heel goed oefenen.
Volgorde diamantvorm:
– zwemmer 1 is de snelste (taak: zo hard zwemmen dat de rest kan blijven volgen)
– zwemmer 2 en 3 zijn de middelste zwemmers. Zij kiezen positie links of rechts van de kopzwemmer adhv hun voorkeur voor links of rechts ademen zodat ze de kopzwemmer blijven zien. Met het hoofd naast de heup van de kopzwemmer wordt het meest geprofiteerd van het draft-effect als je naast elkaar zwemt
– zwemmer 4 is de langzaamste (taak: erbij blijven)
Opdracht 7:
Oefen diverse opstellingen om te testen wat in de praktijk de beste volgorde is voor de diamantvorm
Opdracht 8:
Combi oefening draften en chaos buitenwater:
draften en chaos
Als je in het zwembad de echte buitenwateromstandigheden wilt nabootsen, dan moet je een beetje chaos toevoegen als trainer.
Een mooie oefening hiervoor is om het hele bad te gebruiken en groepjes de opdracht tegeven altijd met elkaar te zwemmen (in stroom of diamant). Let op dat je vooraf duidelijk uitlegt hoe de oefening precies gaat, anders krijg je geen chaos maar gevaarlijke situaties.
– verdeel het bad met lijnen.
– het groepje van 4 start in baan 1 en zwemt naar de overkant. Gaat onder de lijn door en zwemt terug in baan 2. Gaat onder de lijn door en zwemt heen in baan 3. Gaat onder de lijn door en zwemt terug in baan 4. Gaat onder de lijn door en zwemt heen in baan 5. Vanaf daar kan weer richting baan 1 gezwommen worden.
– baan 1, 3 en 5 zijn de banen voor de heenweg. Vaan 2 en 4 zijn de banen voor de terugweg.
– het doel is om telkens opnieuw zo snel mogelijk in formatie te komen en te zwemmen.
– de chaos wordt groter op het moment dat meerdere groepen gaan zwemmen en elkaar tegenkomen.
Wil je meer oefeningen voor buitenwater? Ga naar deel 2 over het ronden van boeien (verschijnt april 2019).