Insteken: vier tips voor exacte plaatsbepaling

Insteken bij borstcrawl. 

Hieronder vier tips voor het goed insteken. Het gaat over de plek waar je hand het water in gaat en over de positie van je hand.

Tip 1: De plek van het insteken (lengte)

Insteken doe je op 3/4. Daar raakt je hand het water en daarna strek je door. Veel zwemmers landen met de elleboog in het water. Dat remt af! Daarbij komt dat je dan je hand op het water legt. Dan maak je jezelf hoog aan de voorkant en zakken je benen eerder.

Waarom moet je je hand NIET zo ver mogelijk op het water leggen – overigens een veelvoorkomende manier van zwemmen:

• Je maakt jezelf hoog aan de voorkant, waardoor je benen zakken. Beter is om 20 cm onder water te blijven met je hand, dan verplaats je je zwaartepunt naar voren en lig je veel horizontaler in het water.
• Het is niet de plek waar je straks de doorhaal wilt beginnen. Het eerste wat je wilt bij het doorhalen is ‘water pakken’ om jezelf naar voren te trekken. Ligt die hand hoog op het water, dan is het eerste wat je doet bij het doorhalen je hand laten zakken en daarmee de voorkant van je lichaam liften. Niet bepaald de richting die je uit wilt.

De oplossing voor te ver je hand op het water leggen:

• overhaal met hoge elleboog en ontspannen hand
• steek voor je gevoel net na je hoofd je hand in
• Strek onder water door met je vingers naar de muur tegenover je

Tip 2: Doorstrekken!

Als je hebt ingestoken, wil dat niet zeggen dat daar de doorhaal meteen begint. Je steekt in op 3/4 en het laatste kwart glijd je nog door naar voren, onder water. Je strekt daarbij je arm en elleboog. Zorg ervoor dat je hand ongeveer 20 cm onder de wateroppervlakte blijft bij het doorstrekken en dat je elleboog net iets hoger blijft dan je hand.

Op het plaatje hieronder zie je een voorbeeld van een ‘dropped-elbow’. De elleboog is lager dan je hand. Dat is niet de juiste plek om de doorhaal te starten, want om door te halen moet je onderarm water pakken.

Tip 3: de plek van het insteken (breedte)

Zorg dat je bij het insteken recht voor je schouder blijft.

Te ver naar buiten insteken komt zelden voor (wél te ver naar buiten doorhalen, maar dat is voor een andere techniektip).

Grofweg de helft van de mensen steekt veel te ver in het midden in, en komt dus schuin voor het hoofd langs.

De oorzaak zit vaak in de fase vóór het insteken, de overhaal. Wanneer je onvoldoende soepel roteert met zwemmen (= meedraait om je lengteas), dan heb je weinig ruimte om over te halen met hoge elleboog en ontspannen hand. Je zwaait als het ware breed over het water naar voren en kunt niet anders dan schuin voorlangs insteken.

Het effect van schuin insteken is dat je je bovenlichaam mee zwaait en jij zigzaggend door het water zwemt, vaak herkenbaar aan een ‘knik’ bij de heupen. Een tweede nadeel van schuin insteken is dat je daarna bij de doorhaal onder water toch weer naar buiten moet met je hand. Daarbij trek je jezelf een beetje opzij, terwijl je juist naar voren wilt.

Denk jij dat je dit NIET doet? Dat is geen garantie, want dat denken de meeste mensen die schuin voorlangs insteken van zichzelf……. Laat je voor de zekerheid eens filmen door iemand. Dat hoeft niet met van die fancy apparatuur die wij het zwembad inslepen, maar kan gewoon een vooraanzicht zijn met een mobiele camera. Geeft onmiddellijk inzicht in wat je nu eigenlijk echt doet.

De oplossing voor te ver voorlangs insteken:

• Overhaal met hoge elleboog en ontspannen hand
• Oefening: tik je schouder aan en blijf van daar recht voor je schouder met insteken
• Neem de muur tegenover je als richtpunt
• Regelmatig filmen om te checken of het beter gaat

Tip 4: de positie van je hand

Je steekt je hand in met je vingers naast elkaar, je duim heel licht naar binnen gedraaid.

Wanneer je je pink naar buiten draait met insteken, dan zie je dat je elleboog laag komt te liggen. Precies waar je hem niet wilt hebben voor de doorhaal. Want haal dan nog maar eens effectief door, al het water glijdt erlangs….

Wanneer je je duim helemaal naar binnen draait heb je in elk geval een grotere kans dat de doorhaal effectief is. Het kan zelfs een tijdelijk hulpmiddel zijn voor de mensen die met hun pink insteken. Maar het nadeel is dat je je schoudergewricht intern roteert en dat het vervelende schouderklachten kan opleveren.

 

Na het insteken volgt de doorhaal.