Als je intensief sport, dan kun je je prestaties verbeteren door op je voeding te letten.
Energiebehoefte berekenen
Hoeveel energie gebruik je op een dag?
Hieronder leggen we je uit hoe je je dagelijkse energiebehoefte berekenen kunt. Deze informatie komt o.a. uit De Sportvoedingsatlas van Carlien Harms en Tiny Geerets.
Hoeveel energie je per dag nodig hebt wordt bepaald door je ruststofwisseling + je activiteiten.
Ruststofwisseling (RSW) = de energie die je nodig hebt als je verder helemaal niets zou doen. Zelfs al zou je geen stap zetten op een dag, dan nog verbruikt je lichaam energie bijvoorbeeld voor je ademhaling, bloedcirculatie en spijsvertering.
Voor het berekenen van die ruststofwisseling is een bepaalde formule die het makkelijkst te illustreren is aan de hand van een voorbeeld. En je hebt een rekenmachine nodig. Tenminste, wij wel.
Formule:
RSW voor mannen:
- RSW = 88.362 + (13.397 * kg) + (4.799 * cm) – (5.677 * leeftijd) kcal
RSW voor vrouwen:
- RSW = 477.593 + (9.247 * kg) + (3.098 * cm) – (4.33 * leeftijd) kcal
Voorbeeld:
Een man van 45 jaar weegt 80 kg en is 1.80 mtr lang.
De formule wordt dan:
RSW = 88.362 + (13.397 * 80) + (4.799 * 180) – (5.677 * 45) kcal =
RSW = 88.362 + 1071 + 863 -255 = 1767
Dat betekent dat deze man 1767 kcal verbruikt met niets doen.
Correctiefactor
Nou is het niet aannemelijk dat iemand niets doet op een dag, dus moet je er nog een correctiefactor op loslaten, afhankelijk van dagelijkse activiteiten en sport.
| Niet actief | Kantoorwerk, geen sport | Maal 1.2 |
| Licht actief | Licht actieve baan, of 1-3 keer per week sporten | Maal 1.375 |
| Gemiddeld actief | Gemiddeld actieve baan of 3-5 keer per week sporten | Maal 1.55 |
| Erg actief | Zwaar werk of 6-7 keer per week sporten | Maal 1.725 |
| Extreem actief | Zwaar werk en veel sporten | Maal 1.9 |
Terug naar het voorbeeld:
Stel dat dit iemand is met een niet actieve baan (veel zitten, vergaderen, computeren en af en toe wat lopen) die 4 keer per week sport. Dan valt hij in de categorie ‘gemiddeld actief’ en wordt de 1767 vermenigvuldigd met 1,55 om de dagelijkse energiebehoefte vast te stellen: 2739 kcal per dag.
PS:
- Dit is een algemene formule, per persoon kan het natuurlijk verschillen
- De correctiefactor is ook algemeen. Als je zelf een hartslagmeter hebt met calorimeter die je helemaal op jouw waarden hebt ingesteld kun je deze ook hanteren.