Duurtraining zwemschema
Als je het lastig vindt om een afwisselend duurtraining zwemschema te bedenken, dan hebben we hier tien suggesties voor je. Zwem eerst 10 minuten in en doe dan twee verschillende kernoefeningen. Daarna uitzwemmen.
Deze kernoefeningen zijn geschreven voor een gemiddelde zwemmer (18 a 20 minuten per kilometer). Heb jij een ander niveau, pas het schema dan aan.
NB: blijf op je techniek letten.
| Kernoefeningen rustige duurtraining
|
Rust | Extra info | |
| 1 | 3 tot 6 keer 5 minuten op langzaam duurtempo. Start elke keer vanaf dezelfde plek een probeer elke 5 minuten dezelfde afstand af te leggen. | 1’ | Variatie: probeer elke 5 minuten 5 tot 10 meter verder te komen als dat je motiveert. |
| 2 | 4 tot 8 keer 200 meter als volgt:
· 50 meter benen · 50 meter hele slag · 50 meter armen · 50 meter hele slag |
45” | Benen met plank, armen met pullbouy |
| 3 | 500 tot 1000 meter zwemmen, telkens de baan heen een techniekoefening en de baan terug dat toepassen in de hele slag. | Zwem met zwemmerssnorkel als je die hebt? | |
| 4 | 5 tot 10 keer 200 meter als volgt:
· 75 meter borstcrawl · 25 meter schoolslag · 75 meter borstcrawl · 25 meter rugcrawl |
35” | |
| 5 | 600 tot 1000 meter zwemmen op rustig duurtempo. Elke 4de baan een lichte versnelling plaatsen van ongeveer 80%. | ||
| 6 | 6 tot 12 keer 100 meter op heel rustig duurtempo.
Neem elke 100 meter een (klein) techniekpunt in gedachte en probeer dat 100 meter geconcentreerd te doen. |
20” | |
| 7 | 12 tot 20 keer 50 meter. De oneven keren op 70% en de even keren op 85%. | 15” | Check op de klok of je verschil ziet in tijd. |
| 8 | Piramide:
Zwem de piramide op, begin bij 25 meter en verhoog de afstand telkens met 25 meter erbij (dus 25; 50; 75; 100 etc). Ga door tot bijvoorbeeld 200 meter. Neem 1’ extra pauze en zwem daarna de piramide weer af. |
15” | Als je wilt kun je de terugweg iets sneller zwemmen dan de heenweg |
| 9 | 2 tot 3 keer het volgende setje:
· 200 meter op 70%, rust 30” · 2 keer 100 meter op 75%, rust 20” · 4 keer 50 meter op 80%, rust 20” |
||
| 10 | 9 tot 12 keer 100 meter in de volgorde:
· 100 benen · 100 armen · 100 hele slag |
30” | Benen met plank
Armen met pullbuoy en paddels
|
Deze suggesties zijn geschreven voor gemiddelde zwemmers (18 a 20 minuten per kilometer). Ben jij langzamer, zwem dan wat meer schoolslag en stel de afstand naar beneden bij. Ben jij sneller, doe gerust iets meer.