DOE EFFE RUSTIG!
Welkom bij deel één van onze serie artikelen die specifiek gericht is op het bewaren van de rust tijdens het borstcrawl zwemmen! Zo hey, hele mond vol als we het nu voorlezen, maar evengoed niet minder relevant. Dus let’s go, op naar een efficiënte, mooie, ontspannen borstcrawl!
Introductie
Regelmatig horen we zwemmers erover: “Ik ben zo snel buiten adem” / “Ik vind borstcrawl zo vermoeiend” / vul maar in. En dat is een veel voorkomend, heel begrijpelijk statement aangezien we vaak merken dat mensen te veel (willen) doen zodra ze gaan zwemmen. En in de basis is dat heel begrijpelijk aangezien bij een boel sporten een verhoogde intensiteit van de bewegingen leidt tot meer snelheid. Maar bij borstcrawl is dat maar beperkt het geval. Maar hoe pak je dat aan?
Weinig doen!
Het is onder zwemmers een bekende paradox bij de borstcrawl: hoe minder je doet, hoe makkelijker -en vaak sneller- je gaat zwemmen. Je kent het vast wel: je trekt je baantjes in een zwembad en naast je komt iemand als een raket voorbij gezwommen. En dat terwijl het lijkt alsof die persoon er helemaal geen moeite voor doet. De harde waarheid is dat dit waarschijnlijk nog klopt ook; geoefende zwemmers hebben hun slag dermate onder controle dat zij met minimale inspanning al heel makkelijk vooruit kunnen komen.
Betekent dit dat je uren en dagen moet oefenen om dat ook te kunnen? Nee hoor, met een paar keer oefenen kun je al veel meer in je comfort zone leren zwemmen. Maar dan moet je natuurlijk wel weten wat je precies moet doen of laten om daar te komen. Dus, here goes, een klein en niet-uitputtelijk lijstje met tips:
1. Denk aan De Drie Stappen
Makkelijker en sneller zwemmen komt niet in één klap tot stand maar je moet natuurlijk ergens beginnen. Daarvoor hanteren onze trainers vaak de drie stappen. Welke dat zijn: nummer één is de absolute basisvoorwaarde, namelijk dat je plezier in het zwemmen moet hebben.
Je ontvangt onze nieuwsbrief en leest dit artikel dus we gaan er vanuit dat het met dat plezier wel goed zit. Dus door naar stap twee: comfort creëren. Beweeg bij het zwemmen op een manier die bij jou past: we zijn allemaal anders en dus is de optimale zwembeweging niet voor iedereen gelijk. Alle Youtube-filmpjes ten spijt, we zijn niet allemaal als stylist geboren en dat is helemaal niet erg. Je trainer kan je helpen om een passende beweging te vinden, zo kom je prettiger in het water te liggen en daarmee wordt bewegen makkelijker en comfortabeler. En dan kan het feest beginnen!
Door naar stap nummer drie: zodra je eenmaal comfortabeler in het water ligt vermindert je weerstand en gaat je snelheid ineens omhoog! Hoe dat komt: bedenk je dat het merendeel van de winst in snelheid zit in het verminderen van de waterweerstand. En dus NIET in de intensivering van de zwembeweging zelf! De eerste pure winst haal je dus uit het zoeken naar de juiste ligging en beweging! En daar gaan we nu naartoe werken.
2. MINDER: beenslag
De Olympische Spelen van Parijs zijn voorbij en wellicht heb je wat zwemraces voorbij zien komen. Meest bekeken: de finale op de 50 en 100 meter vrije slag, ofwel de borstcrawl. Nieuwsgierig hoe dat ging? Hier een filmpje. Let op wat de commentator in het begin zegt: “two laps of pure power and speed“… en als je ziet hoe snel het voorbij is heeft hij daar ook volkomen gelijk in. En daar zit de crux: de zwemmers die je hier ziet zijn binnen no-time klaar en kunnen (moeten!) het zich permitteren om alles te gebruiken wat ze hebben om zo snel mogelijk door het water te komen. Niet-sprinters en gewone stervelingen zoals wij hebben daar echter geen baat bij, wij willen graag lekker doorzwemmen en het liefst langer dan 46 seconden. Wees je bewust van het feit dat de benen bij een intensieve beweging veruit de meeste zuurstof vragen – en dat terwijl bij borstcrawl het merendeel van de stuwing juist uit de armen moet komen. Wild je benen bewegen legt daarmee een enorme druk op je zuurstofhuishouding, je komt snel adem tekort, gaat daardoor wilder bewegen (zit tussen je oren, schrijven we later iets over) en hebt al snel grote moeite om de overkant van het bad te halen.
Wat doe je daaraan: leer om je benen weinig te gebruiken. Dit artikel helpt je verder, schroom niet om zoomers te gebruiken om je een kleine, rustige beweging eigen te maken. Je zult merken dat je ineens minder zuurstof nodig hebt!
3. MINDER: ademhalen
Dan over die zuurstof; natuurlijk heb je lucht nodig om überhaupt te kunnen functioneren, maar zwemmers overschatten vaak de hoeveelheid lucht die ze zouden moeten inademen. Ook dit zit tussen de oren en daar gaan we later een keer op in. Maar voor nu: bedenk je dat je bij borstcrawl (ongeveer) elke twee seconden de gelegenheid krijgt om opnieuw lucht te pakken. Heb je dan echt een complete long vol lucht nodig om die twee seconden door te komen? Nee! Sterker nog: het kost je veel meer energie om al die lucht binnen twee seconden weer uit te ademen. Niet doen dus!
Wat doe je daaraan: lekker oppervlakkig ademen, je hoeft er maar twee seconden mee te doen. Hoe oppervlakkig is dat? Net zoals je nu ademt! Makkelijk he!
4. MINDER: molenwieken
We begrijpen het, molens zijn onlosmakelijk met Nederland verbonden en eerlijk is eerlijk: die dingen zijn tof, mooi, gaaf, stoer! Maar moeten we dan proberen om erop te lijken? Wild molenwieken met je armen heeft geen zin; je bent het merendeel van de tijd bezig om water omhoog of omlaag te verplaatsen, het kost je een hoop kracht en onder de streep ben je niet echt bezig om vooruit te komen. Niet doen dus; focus je in plaats daarvan op het verplaatsen van water naar achteren.
Hoe doe je dat: buig je elleboog tijdens de doorhaal en duw het water langs je lichaam heen naar achteren. Beweeg je hand door tot aan je bovenbeen en gun jezelf vooral de tijd om dit te doen. Veel mensen halen hun hand te vroeg uit het water en doen zichzelf daarmee te kort. Lastig? Probeer het eens met een zwemmerssnorkel. Een uitgebreidere uitleg over de doorhaal vind je hier. En bedenk je altijd: sneller is meestal niet beter!
5. MINDER: tempo, tempo, tempo!
We zeiden het net al: sneller is niet per sé beter. Maar één garantie heb je wel: sneller bewegen is zeker vermoeiender! Ofwel: gun jezelf de tijd om je slag te maken, probeer niet elke baan af te raffelen en geniet vooral van het feit dat je lekker bezig bent in het water. Wil je efficiënt leren zwemmen, dan hoort ‘sloom zwemmen’ daar gewoon bij – het is onderdeel van het leerproces en gaat je op de lange termijn helpen om structureel makkelijker én sneller door het water te gaan!
6. MEER: …
Ja, toch nog even over die evergreen uit de nieuwsbrief. Want het is niet alleen maar minder bewegen wat de klok slaat, er moet natuurlijk ook nog gezwommen worden. En anders refereren we je weer naar dat liedje over dat bubbelbad, OK 😉 De nummer één uitspraak van Roy (hij haalde het community shirt nét niet!) is STREK UIT! Maak gebruik van je lengte, maak je zo lang mogelijk tijdens het zwemmen. Het lijkt misschien vreemd maar door je uit te strekken span je je core goed aan en dat helpt je om hoger in het water te komen liggen. En we schreven al dat meer snelheid vooral voortkomt uit minder weerstand dus voilà: uitstrekken = gratis snelheid (en comfort).
Last but not least
Een hoop theorie, maar we hopen natuurlijk dat je er iets aan hebt. Mocht je behoefte hebben aan een trainer die dit toelicht; in onze borstcrawlcursus zijn nog wat plekken beschikbaar! Wil je technisch de diepte in? Probeer dan eens een privétraining! We hopen je snel ergens in een zwembad te zien – en niet te wild doen he!?