Samenwerking tussen armslag en beenslag

Coordinatie borstcrawl: Samenwerking tussen armslag en beenslag

De coordinatie borstcrawl is lastig! Heb je het gevoel dat je wat doet met je armen en wat doet met je benen, maar dat het toeval is of dat lekker loopt? Lees dan onderstaande tips. Er zit namelijk wel degelijk een verband tussen arm- en beenslag.  Heb je dat door, dan glijdt je door het water.

We gaan er bij deze tips vanuit dat je de armslag en de beenslag los van elkaar wel kunt (zie andere tips hierover). Het bewust aan de slag gaan met de samenwerking tussen armslag en beenslag lukt alleen als je dit al beheerst:

• Een goede ligging, horizontaal aan de wateroppervlakte
• Een goede insteek en een doorhaal waar voortstuwing uit komt
• Een beenslag waarbij je benen recht achter je lichaam zijn en je voeten bij elkaar in de buurt blijven. De voorstuwing van de beenslag komt vanuit je voet en NIET doordat je je knie buigt!

Armen en benen samen: hoe werkt dat?

Je hebt twee basiskeuzes om je beenslag af te stemmen op je armslag:

• De two-beat
• De six-beat

Two-beat.

Een two-beat beenslag betekent dat elke armslag gekoppeld wordt aan één beenslag. (en in een armcyclus van een linker en rechterarm betekent dit dus dat er twee beenslagen zijn, vandaar de naam two-beat).

De insteek en glijfase van de linkerarm is bij de two-beat gekoppeld aan de down-kick met het rechterbeen.
De insteek en glijfase van de rechterarm is bij de two-beat gekoppeld aan de down-kick met het linkerbeen.

Wat er gebeurt is dat de down-beat de rotatie ondersteunt. Door een down-beat met het linkerbeen te doen, geef je jezelf een zetje naar je rechterzij, waar je op dat moment met je rechterarm gestrekt voor ligt (en die rotatie naar je rechterzij wordt ook nog eens ondersteund doordat op dat moment je linkerhand met de doorhaal bezig is en langs je linkerheup komt).

Voordelen van een two-beat kick:

• Het geeft voldoende stabiliteit aan je zwemslag zonder dat je benen er werkeloos achteraan slingeren en helpt bij het roteren.
• Het geeft een beetje voorstuwing.
• Het is energie efficiënt, daarmee ook geschikt voor bijvoorbeeld triatleten die hun benen willen sparen voor fietsen en lopen.

Hoe leer je een goede two-beat aan?

Het aanleren van de two-beat vereist bewuste aandacht, maar maak er geen denksport van. Het moet een vloeiende beweging blijven. Goede hulpmiddelen hierbij zijn zoomers (korte zwemvliezen) om de kick-beweging te ondersteunen en een zwemmerssnorkel (dan hoef je niet ook nog eens tegelijk de ademhalingsbeweging te maken). Heb je een tempotrainer, dan zit je helemaal goed. De piepjes van de tempotrainer zijn een uitstekende cue voor insteek en down beat.

Een setje dat je kunt zwemmen om de two-beat eigen te maken staat hieronder. Sorry, vrij saai, maar de beweging inslijpen kost tijd en heb je niet in twee trainingen voor elkaar:

12 keer 200 meter, tempo 70%, met 45 seconden rust na elke 200 meter:

1	Snorkel en tempotrainer	Paddel rechterhand, zoomer linkerbeen, zwem hele slag en focus op de connectie tussen paddel en zoomer (insteek – downbeat).
2	“	Paddel linkerhand, zoomer rechterbeen, zwem hele slag en focus op de connectie tussen paddel en zoomer.
3	“	Paddels én zoomers aan
4	“	Zonder paddels en zoomers
5	Tempotrainer	Paddel rechterhand, zoomer linkerbeen, zwem hele slag en focus op de connectie tussen paddel en zoomer (insteek – downbeat).
6	“	Paddel linkerhand, zoomer rechterbeen, zwem hele slag en focus op de connectie tussen paddel en zoomer.
7	“	Paddels én zoomers aan
8	“	Zonder paddels en zoomers
9	Niets	Paddel rechterhand, zoomer linkerbeen, zwem hele slag en focus op de connectie tussen paddel en zoomer (insteek – downbeat).
10	“	Paddel linkerhand, zoomer rechterbeen, zwem hele slag en focus op de connectie tussen paddel en zoomer.
11	“	Paddels én zoomers aan
12	“	Zonder paddels en zoomers

Stel de tempotrainer in op een tempo dat je makkelijk 12 keer 200 meter kunt volhouden. Hij is bij deze training alleen maar bedoeld om het makkelijker te maken om insteken en downbeat te koppelen.

Six-beat.

Een six-beat beenslag betekent dat je zes beenslagen maakt op 1 armcyclus.

De insteek en glijfase van de linkerarm is bij de two-beat gekoppeld aan de down-kick met het rechterbeen.
De insteek en glijfase van de rechterarm is bij de two-beat gekoppeld aan de down-kick met het linkerbeen.

Maar het verschil met two-beat is dat tussendoor nog twee beenslagen extra worden gemaakt. Zo kon je elke keer weer goed uit bij het insteken.
Tellen in je hoofd maakt dit makkelijk: “KICK – twee – drie – KICK – twee – drie”- etc
Die KICK’s zijn eigenlijk gelijk aan de two-beat, de andere zijn de tussenslagen.
Voordelen van een six-beat:

• Meer beenslag geeft meer voortstuwing en dus meer snelheid.

Hoe leer je een goede six-beat aan?

Start met de focus op de two beat, om de connectie tussen arminsteek en downbeat met het tegenovergestelde been voor elkaar te krijgen. Lukt dat, dan ga je variëren.

Bijvoorbeeld 30 keer 100 meter, op 70%, rust 20’:

• 5 keer 100 meter met zoomers en tempotrainer, telkens de heen baan two-beat en de terug baan six-beat.
• 5 keer 100 meter met snorkel en tempotrainer, telkens de heen baan two-beat en de terug baan six-beat.
• 5 keer 100 meter zonder hulpmiddelen, telkens de heen baan two-beat en de terug baan six-beat.
• 5 keer 100 meter met zoomers en tempotrainer, six-beat.
• 5 keer 100 meter met snorkel en tempotrainer, six-beat.
• 5 keer 100 meter zonder hulpmiddelen, six-beat.

Train lekker!