Bijleggen: de beste én slechtste techniekoefening

Ken je de techniekoefening bijleggen?  Je zwemt dan om en om met je armen. De doorhaal van je ene arm start pas op het moment dat je andere arm weer helemaal gestrekt voor je ligt.

Zo ziet het eruit:

Bijleggen: de beste techniekoefening voor het aanleren van de slag.

Bijleggen is een perfecte oefening om de borstcrawl te leren. Het geeft rust – je hoeft je maar op één arm tegelijk te concentreren. Daardoor kun je geconcentreerd werken aan de techniek van overhalen, insteken en doorhalen.

Bijleggen komt vaak voor in onze techniektraining; onze trainers zijn er dol op.
Je kunt bij het bijleggen het accent bijvoorbeeld leggen op:

• De overhaal (puntje van je elleboog is hoogste punt)
• De insteek (zorg dat je recht voor je schouder blijft)
• De catch-fase (maak je hand en onderarm tot stuwvlak)
• De doorhaal (heb je halverwege de doorhaal een hoek tussen 90 en 110 graden)
• Het uitduwen (strek je hand uit totdat je niet verder kunt)

Ademhalen en bijleggen gaat niet altijd even makkelijk samen. Het gebruik van een zwemmerssnorkel lost dat op.

Merk je dat je snel wegzakt met je benen? Dan zijn zoomers een uitkomst.

Bijleggen: de slechtste techniekoefening als je snelheid wilt maken.

Er is één groot nadeel aan bijleggen en dat is dat het alle continuïteit uit de zwemslag haalt. Want als die ene arm ligt te wachten totdat de andere weer helemaal voor is, dan heb je dus op dat moment alleen je beenkracht om hoog te blijven en snelheid te houden. Je ziet op het filmpje hierboven dan ook dat de zwemmer steeds een stukje ‘inzakt’ doordat hij telkens vaart mindert.

Vergelijk het met fietsen. Het is echt makkelijker om in een gelijkmatig tempo te fietsen, dan wanneer je telkens even de handrem inknijpt en weer op gang moet komen. Dat is wat bijleggen doet – je mindert steeds even vaart doordat je tijdens je overhaal geen vortstuwende beweging maakt met je armen. Alleen je benen zijn hard aan het werk, wat extra vermoeiend is.

Dat continuïteit belangrijk is, blijkt wel uit een mini slagfrequentie testje dat we vorige maand deden met één van onze zwemmers. Zijn oorspronkelijke slag lijkt iets te veel op bijleggen, en de slagfrequentie die daarbij hoorde was 46. [SF = het aantal keer dat een zwemmer in één minuut een arm insteekt. Dus bij een SF van 60 wordt precies elke seconde een arm ingestoken].

Hij zwom 5 * 50 meter, op telkens een iets hogere SF. Dit was het resultaat:

SF 46 – tijd = 1.06.28

SF 48 – tijd = 1.05.36

SF 50 – tijd = 1.03.87

SF 52 – tijd = 1.00.56

SF 54 – tijd = 58.87

Je ziet dat door het verhogen van de SF en het verminderen van de pauze aan de voorkant er meer continuïteit komt in de slag, zonder dat dit extra inspanning kost. Bij een SF van 52 maakt deze zwemmer beter gebruik van het ‘doorfietseffect’. Hij geeft aan dat het geen extra inspanning kost, en dat het ook over langere afstand vol te houden is. De komende tijd gaan we dus werken aan het wennen aan SF 52 over wat langere afstanden.

Wat het kan opleveren? 5 seconde sneller over 50 meter, dat is bijna drie minuten eerder het water uit bij een halve triatlon (zwemonderdeel 1900 meter).

Mooi resultaat toch, van een testje dat nog geen kwartiertje duurde? Wil je zelf een keer een SF-test doen? Hier staat hoe het werkt.