Vind je ademhalen bij de borstcrawl lastig? Misschien heb je iets aan deze tips.
Ademhalen
De meest gestelde vragen over de ademhaling bij de borstcrawl zijn….
- Ik raak snel buiten adem, hoe kan ik dat voorkomen?
- Als ik adem dan zinken mijn benen, wat moet ik hier tegen doen?
- Wat is beter, aan één kant of aan twee kanten ademhalen?
Buiten adem bij de borstcrawl.
De timing van het uitademen.
Wanneer je snel buiten adem bent als je borstcrawl zwemt, check dan even of het aan de timing van in- en uitademen ligt. Sommige – veelal beginnende – zwemmers vergeten om onder water uit te ademen. Dat betekent dat wanneer zij hun hoofd opzij draaien om adem te halen, ze eerst nog (deels) moeten uitademen en daarna pas aan het inademen toekomen. Maar daar heb je bij de borstcrawlademhaling eigenlijk geen tijd voor.
Begin je net met het leren van de borstcrawl en voelt uitademen onder water onnatuurlijk? Oefen dan eerst in ondiep water. Ga met twee voeten op de grond staan, adem in en blaas onder water uit. Oefen het uitademen door je mond, door je neus en door allebei tegelijk. Wat je kiest voor de borstcrawl maakt niet veel uit, maar als je uitademt door je neus kun je daar geen water in krijgen.
Oefen net zolang tot het heel gewoon voelt om onder water langzaam en gelijkmatig met flinke bubbels uit te blazen. Tussendoor til je je hoofd op en haal je adem door je mond.
De timing van het inademen.
Daarnaast kun je checken of je op het juiste moment in de armslag adem haalt. Als je het eenmaal door hebt voelt het als een heel natuurlijke beweging. Het moment dat je bij de borstcrawl ademhaalt is het moment dat je je arm overhaalt, op weg naar voren. Je kijkt dan onder je arm door, waarbij je elleboog gebogen is (en tevens het hoogste punt van je arm, want je hand is ontspannen en wijst met de vingers naar beneden).
Ook dit kun je prima oefenen in ondiep water. Zet je beide voeten op de grond, buig je bovenlichaam alsof je zwemt en laat je armen om en om de borstcrawlbeweging maken. Haal elke slag adem en blaas uit onder water.
De frequentie van het ademhalen
Ervaren zwemmers die snel buiten adem raken kunnen eens nagaan hoe frequent zij ademhalen. Stel je zwemt 100 meter. Het kan zijn dat het de eerste 50 meter zo makkelijk voelt dat je maar één keer op de zes of acht slagen ademhaalt. Je hebt het voor je gevoel niet nodig om vaker te ademen, het gaat net zo lekker. Ondertussen bouw je een zuurstofschuld op, waardoor je in de tweede 50 meter lucht te kort komt en buiten adem aankomt.
Is dat bij jou het geval, adem dan de eerste 50 meter vaker, veel vaker dan je voor je gevoel
nodig hebt. Je houdt voldoende zuurstof over en de tweede helft zal dan makkelijker gaan.
En wat kan je voor oefeningen of sport aanbevelen om meer longinhoud te krijgen (ik weet niet of het zo heet, maar ik bedoel dat ik iets oefen waardoor ik überhaupt meer lucht heb tijdens het zwemmen).
Hi Mirjam, bij jou is de ademhalingstechniek in orde, en dus niet de ‘belemmerende’ factor. Als je dan zoekt naar dingen die je nog meer zou kunnen doen om een betere zwemconditie te krijgen, dan kun je denken aan alle sporten waarbij je je hartslag en ademhaling omhoog brengt (stevig wandelen, flink doorfietsen, schaatsen, cardio apparaat in de sportschool). Je krijgt een betere conditie en dat is ondersteunend bij het zwemmen. Als je echt een persoonlijk advies hierover wilt zou je eens contact op kunnen nemen met SMA in Amersfoort van Guido Vroemen.